Es ist Mittwochabend. Du hast den ganzen Tag alles gefühlt – die schlechte Stimmung im Meeting, den Unterton in der Nachricht deiner Mutter, den Blick von deinem Kollegen, als du Anerkennung für ein erfolgreiches Projekt bekommen hast, den Menschen in der vollen S-Bahn, der zu nah bei dir stand. Du hast so viel gefühlt. Und jetzt, wo endlich Ruhe ist, fühlst du: nichts. Kein friedliches Nichts. Sondern ein Gefühl von Taubheit, so als wärst du hinter einer dicken Glasscheibe vom Rest der Welt getrennt. Zu viel fühlen und gleichzeitig innerlich leer sein – wenn du dich fragst, wie das zusammenpasst, dann lies gerne weiter. Und gleich zu Beginn: du bist damit nicht allein. Und du bist auch nicht „kaputt".
Die Leere ist nicht das Gegenteil vom Zuviel. Oft ist sie seine Folge.
Viele erleben „zu viel fühlen" und „leer sein" als zwei verschiedene Zustände, die sich abwechseln. Aber meistens sind es zwei „Ränder" auf einer großen Bandbreite derselben Sache: ein feinfühliges System, das mehr aufgenommen hat, als es gerade verarbeiten kann. Wird es zu viel, „dimmt" der Körper die Fähigkeit für Empfindungen und Impulse – egal ob von „außen" oder „innen" – und das fühlt sich dann nach Leere an. Was eigentlich ein uraltes Schutzprogramm ist, das uns in Momenten von Überforderung und Überreizungen schützen soll, wird dann zur nächsten Belastung, zum nächsten Problem. Ziemlich paradox.
Warum das so ist, warum sich diese beiden Sachen nicht ausschließen und was du mit diesem Wissen für dich und deinen Alltag verändern kannst, darüber spreche ich in diesem Beitrag.
Warum sich zu viel fühlen und leer sein nicht widersprechen
Wenn du schon länger hier bist oder schon mehrere Artikel gelesen hast, dann weißt du, dass für mich Feinfühligkeit kein Charakterzug ist, den man sich aussucht, aber auch kein Stempel, kein Etikett, das man sich verpasst. Feinfühligkeit beschreibt ja in erster Linie mal nur eine gewisse Art und Weise der Reizverarbeitung. Ein feinfühliges System nimmt generell mehr (Details) auf und reagiert auch früher darauf. Die Reizschwelle liegt auch niedriger – das ist der Grund, warum du zum Beispiel ganz feine Nuancen so intensiv wahrnimmst, dass du dich manchmal fragst, wie andere das nicht wahrnehmen können.
Wie die Gefühle von anderen, die sie eigentlich gerne verstecken würden, oder auch den leichten Hauch eines Parfüms von einer Person, die nur kurz an dir vorbeigeht. Deine Empfindung und Gedanken: „Hä? Das sieht/riecht/hört doch wirklich jede:r."
Dieser Aspekt von Feinfühligkeit ist auch gut erforscht. Die Psychologin Elaine Aron nennt es „Sensory Processing Sensitivity" (also eine besonders tiefe Reizverarbeitung), und die Forscherin »Franca Lionetti zeigte 2018« etwas Wichtiges: Feinfühligkeit ist kein Entweder-oder. Menschen lassen sich nicht in „sensibel" und „nicht sensibel" teilen, sondern verteilen sich über ein Spektrum – von gering über mittel bis stark ausgeprägt. Schätzungen zufolge nehmen etwa 20 bis 30 Prozent der Menschen Reize dauerhaft intensiver wahr als der Durchschnitt.
Zwei Dinge sind daran entscheidend: Es ist keine Diagnose. Und diese Art, die Welt zu verarbeiten, ist weder selten noch „falsch". (Auch wenn viele denken, feinfühlige Menschen seien einfach „zu empfindlich" – das ist nicht so. Es ist eine andere, tiefere Verarbeitung.)
Wenn du genauer wissen möchtest, was Feinfühligkeit ist und ob sie auf dich zutrifft, dann kannst du das in diesem Beitrag von mir in Ruhe nachlesen: »Bin ich hochsensibel? Was Feinfühligkeit wirklich ist«. Und warum dich gerade der Kontakt mit anderen Menschen oft so erschöpft, liest du hier: »Warum fühle ich mich nach Kontakt mit Menschen so erschöpft?«.
Was diese Leere eigentlich ist
Stell dir eine Sicherung vor – den kleinen Überlastschutz im Stromkasten. Fließt zu viel Strom, springt sie heraus, und im Raum wird es dunkel. Die Dunkelheit ist nicht das Gegenteil von „zu viel Strom". Sie ist die Folge davon. Sie ist die Sicherung, die ihren Job macht.
Dein Nervensystem hat so eine Sicherung. In der Fachsprache gibt es dafür das „Fenster der Toleranz", das ich gern mit der viel-besprochenen Komfortzone vergleiche: der Bereich, in dem du ausbalanciert fühlen, logisch denken, kreativ, sozial und präsent sein kannst, ohne dass es zu viel wird.
Über dem Fenster liegt die Überspannung – dort bist du dauerhaft aufgedreht, gereizt, alles ist dir zu viel oder zu laut.
Unter dem Fenster liegt die Unterspannung – in diesem Bereich fühlst du dich wie taub, leer, wie hinter Glas.
Beides ist kein Widerspruch. Es sind die zwei Ränder derselben Überlastung. Wenn du zu lange im Bereich der Überspannung warst (aufgrund von chronischem Stress, z. B. bei der Arbeit, herausfordernden Lebensumständen, Krankheit …), dann schaltet sich dein System ab – wie der FI-Schalter (also der Schalter, der den Stromkreislauf in unserem Zuhause absichert) fliegt, wenn es eine Strom-Überlast oder einen Fehler im Kreislauf gibt.
(Dass ein überreiztes System davor – also bevor dieser interne Schutzmechanismus greift – oft gar nicht mehr von selbst runterfährt, habe ich hier näher beschrieben: »Warum sich Ruhe gefährlicher anfühlt als Stress«.)
Warum „einfach mal abschalten", mehr Disziplin oder ein positives Mindset hier nicht weiterhelfen
Wenn dieses Gefühl von Leere dann da ist, kommen die guten Ratschläge fast von allein: „Geh doch mal eine Runde spazieren. Frische Luft tut doch immer gut." „Hast du's schon mal mit Meditieren versucht? Mir hilft das immer total." Oder so was wie „Mach doch einfach mal wieder was, was dir Spaß macht."
Hat dir das jemals schon geholfen? Also mir nicht.
Warum? Ein System in der Unterspannung braucht nicht mehr Input. Es hat schon zu viel bekommen. Jeder weitere „Appell" – auch ein gut gemeinter – ist eine weitere Schicht von „zu viel" auf einem System, das gerade komplett heruntergefahren ist. Das kannst du dir vorstellen wie ein komplett trockener Schwamm. Wenn du mit dem versuchst, Sachen aufzuwischen, dann wirst du feststellen, dass der kaum oder nur sehr wenig von der Flüssigkeit aufsaugt.
Was zuerst hilft, ist nicht „mehr". Weder neuer Input, eine weitere Aufgabe oder weitere Anstrengung, sondern weniger.
Es braucht zunächst ein klares Signal von dir an deinen Körper, dass gerade nichts von dir verlangt wird. Dass du in diesem Moment gerade sicher bist.
Und erst wenn dein System wieder etwas (mehr) Boden unter den Füßen spürt, kommen deine Klarheit, Energie und Freude zurück. Und das kommt durch dich selbst. Durch kleine, klare, konkrete und wiederholbare Signale an deinen Körper. Im Trauma-Kontext, den man in diesem Fall auch auf dieses Thema übertragen kann, nennt man das „Glimmer": kleine Momente des Erfolgs im Alltag – verbunden mit diesem Gefühl von: „Es ist okay, selbst wenn es gerade nicht okay ist. Ich bin okay. Ich bin sicher genug. Ich bin sicher in mir."
Und vielleicht der wichtigste Satz: Dass du überhaupt so viel fühlst, ist kein „Defekt". Das hab ich nämlich eine Weile gedacht. Es heißt erstmal nur, dass dein System ein sehr fein eingestelltes Instrument ist. Und ein Instrument, das auch sehr leise Töne hört, wird in einer Welt, die scheinbar oft am liebsten mit dem Vorschlaghammer arbeitet, eben auch sehr schnell von lauten Tönen übertönt und übersteuert. Die Leere danach ist der „Preis" dieser Feinheit, nicht ein Beweis, dass mit dir grundlegend etwas nicht stimmt.
Was das konkret heißt
Das Erste ist oft nicht, etwas zu tun – sondern bewusst wahrzunehmen, was gerade ist, das nicht zu bewerten (oh ja, ich weiß, eine der schwersten Sachen) und aufzuhören, gegen diesen Zustand anzukämpfen. Zu merken: „Hey, ich fühle mich gerade so. Da ist diese Leere, Taubheit … Ich bin gerade in der Unterspannung (wahrscheinlich sagt das niemand so wortwörtlich, aber du weißt, was ich meine). Das ist okay. Und das ist kein Fehler, den ich (sofort) beheben muss."
Von da aus geht es nicht um die perfekte Übung oder „das" Mega-Tool oder das nächste fancy Morgenritual, sondern um kleine Signale von Sicherheit: die warme Tasse Tee in den Händen halten. Eine weiche, kuschelige Decke auf deiner Haut, ein paar Minuten, in denen niemand etwas von dir will.
Weniger Reiz, nicht mehr. Es geht nicht darum, die Leere schnell zu füllen oder wegzustoßen – sondern deinem System zu zeigen, dass es gerade nichts leisten muss, und dass es, wenn es so weit ist, wieder von selbst hochfahren wird. In den „normalen" Zustand.
Ein ehrlicher und wichtiger Hinweis noch: Wenn diese Leere nicht mehr weggeht – wenn sie über Wochen bleibt, sich wirklich schwer anfühlt und auch Dinge, die dir sonst immer Freude bereitet haben, dir keine Freude mehr schenken, dann ist das mehr als Überreizung, und da musst du nicht allein durch. Es lohnt sich, das mit einem Menschen zu teilen, dem du vertraust, oder dir fachliche Unterstützung, zum Beispiel bei einem Psychotherapeuten, zu holen. Das ist definitiv kein Zeichen von Schwäche.
Mir hat in einer besonders schweren Zeit die Unterstützung durch einen ausgebildeten Psychotherapeuten sehr geholfen, aber an dieser Stelle ganz klar: Das ist keine Diagnose, und ich stehe auch für keine Diagnose zur Verfügung. Ich bin keine Ärztin oder Psychologin, sondern teile hier meine ganz eigene persönliche Geschichte und Erfahrung und was mir mit meinen schweren Depressionen geholfen hat.
Häufige Fragen
Warum fühle ich mich innerlich leer, obwohl äußerlich „alles okay" ist?
Weil „innerlich leer" und „äußerlich okay" sich nicht widersprechen. Wenn dein System über längere Zeit mehr aufnimmt, als es verarbeiten kann, fährt es zum Schutz herunter – das fühlt sich oft nach Taubheit oder Leere an, auch wenn im „Außen" nichts Dramatisches passiert. Die Leere ist dann eine Reaktion auf Überlastung, kein Zeichen, dass mit deinem Leben etwas nicht stimmt.
Ist es normal, gleichzeitig überreizt und leer zu sein?
Ja. Überreizung und Leere sind zwei Ränder desselben Zustands: ein Nervensystem außerhalb seines „Fensters der Toleranz", außerhalb der viel erwähnten Komfortzone. Viele feinfühlige Menschen kennen beides. Und diese beiden Zustände gehen oft Hand in Hand.
Was hilft, wenn ich mich leer und abgestumpft fühle?
Zuerst weniger, nicht mehr. Ein Nervensystem in diesem Zustand braucht keine neue Aufgabe und keinen (gut gemeinten) Ratschlag, sondern ein Signal von Sicherheit von dir und weniger Reize: durch Wärme, Ruhe, Momente ohne Anforderung. Und wenn diese Leere bleibt und schwer wird, kann professionelle Unterstützung, z. B. durch eine Psychotherapie, der richtige Schritt für dich sein. Du musst dich nicht erst besser „im Griff haben" oder Ruhe „verdienen". Oft ist der erste und auch ehrlichste Schritt, diese Gefühle oder (Nicht-)Empfindungen ganz bewusst und klar zu bemerken, wahrzunehmen und ohne Bewertung anzunehmen.
Und da ich diesen Zustand so gut kenne, habe ich für all die überfordernden Momente – wenn gerade „alles zu viel" ist – den »Notfallkoffer« geschaffen: sieben kurze somatische Übungen für dein Nervensystem.
Diese Übungen sollen dein Anker sein, wenn die Wellen des Lebens über dir zusammenschlagen.
Als PDF und Audio verfügbar.
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Mein Geschenk für dich.