Freitagabend. 20:30 Uhr. Seit 15:00 Uhr hast du Feierabend. Danach hast du kurz eine Trommel Wäsche gewaschen. Das Wohnzimmer aufgeräumt. Das Bad geputzt. Ein gesundes Abendessen gekocht. Und es sogar noch geschafft, dir Zeit für dich zu nehmen.
20 Minuten Journaling. ✓
10 Minuten Meditation. ✓
30 Minuten Spazierengehen an der frischen Luft. ✓
Den gesunden grünen Smoothie getrunken. ✓
Du hast alles geschafft und auch alles gemacht, was gut für dich sein soll.
Und trotzdem liegst du jetzt auf der Couch und fühlst dich eher leerer als vorher, ein bisschen wie nach noch einem Arbeitstag. „Ich mache doch alles richtig – warum geht es mir dann nicht besser?"
Wenn du es auch von dir kennst, dass sich Selbstfürsorge so anfühlt wie noch eine Sache, die du schaffen musst, dann bist du hier genau richtig. Und: Du bist damit nicht allein. Und nein, du machst nicht zu wenig oder das „Falsche".
Warum sich Fürsorge im Alltag manchmal wie (noch mehr) Arbeit anfühlt, was dabei in deinem Nervensystem und Körper passiert und wie du den Unterschied merkst – darüber schreibe ich in diesem Beitrag.
Das eigentliche Problem
Selbstfürsorge betreiben viele im selben „Funktionier-Modus" wie den Rest ihres Alltags. Planen, abhaken, optimieren. Aber ein Körper, der sich erholen soll, kann das nicht, wenn Erholung das nächste leistungsgetriebene Ziel ist. Was fehlt, ist nicht noch eine Übung oder ein weiteres Tool. Es ist die Erlaubnis dir selbst gegenüber, öfter „einfach" (sagt sich so leicht, ich weiß) mal nichts leisten zu müssen.
Warum sich Selbstfürsorge manchmal nicht gut anfühlt
Wenn du schon länger hier bist, kennst du vielleicht schon einen „meiner" Sätze: Erst Regulation, dann Klarheit, dann Selbstbestimmtheit. Erholung ist der Regulations-Teil – und der läuft nach einer anderen Logik als eine To-do-Liste. Eine Liste lebt vom Tun, Erreichen, Abhaken. Das ist ein „leiser" Leistungsmodus, immer ein Fuß auf dem Gaspedal. Erholung braucht das genaue Gegenteil: kein Ziel, keine Bewertung, ein Gefühl von Sicherheit. Wenn du jetzt das Ausruhen selbst zur Aufgabe machst, ist das so, als ob du Bremse und Gaspedal gleichzeitig drücken würdest.
Die Erholungsforscherin »Sabine Sonnentag« hat etwas gezeigt, das hier genau passt: Ob eine Pause dich wirklich erholt, hängt weniger davon ab, was du tust, als davon, ob du dabei innerlich abschalten kannst – ob du dich von den Anforderungen löst. Nicht die Aktivität erholt. Sondern das Erleben dabei. (Sonnentag & Fritz, 2007.)
Klingt super logisch und nachvollziehbar, oder? Und genau das wissen wir eigentlich auch schon. Aber es lohnt sich, hier nochmal genauer hinzuschauen.
Was bedeutet das also konkret? Solange eine Pause oder eine Aktivität, die zu deiner Erholung beitragen soll, ein weiterer Punkt auf deiner Liste ist, eine weitere Aufgabe, die du schaffen musst, erhalten dein Körper und auch dein Nervensystem kein Signal von Ruhe. Das ist, als ob du ein Lied von einem Radiosender hören willst, dessen Frequenz dein eigenes Radio gerade gar nicht empfangen kann.
Deshalb hilft auch das, was überall empfohlen wird, oft nicht weiter: die perfekte Morgenroutine, das nächste Tool, noch mehr Disziplin, noch eine Ladung Selbstoptimierung, „einfach mal was für dich tun".
Hat dich die dritte Morgenroutine-Idee je wirklich erholt? Mich nicht.
Nicht, weil an Meditation, Spaziergang oder Journaling etwas falsch wäre – sondern weil die Verpackung entscheidet: als Pflicht verpackt, wirkt selbst die beste Übung wie Druck. (Warum sich ausgerechnet Meditation manchmal nervöser anfühlt statt ruhiger, habe ich hier beschrieben: »Wenn Meditation dich nervöser macht«. Und dass ein erschöpftes System oft gar nicht mehr von selbst runterfährt, hier: »Erschöpft und trotzdem nicht runterkommen«.)
Woran du den Unterschied erkennst
Der Unterschied liegt also nicht darin, was du tust – sondern aus welchem Zustand heraus. Dieselbe Handlung kann beides sein. Ein Spaziergang kann Fürsorge und Entschleunigung sein (wenn du deine Aufmerksamkeit immer wieder bewusst auf den Kontakt deiner Füße zum Boden bringst, jeden einzelnen Schritt, den Wind in deinen Haaren oder die Wärme der Sonne auf deiner Haut wahrnimmst) oder Flucht und Pflicht (Hauptsache erledigt, mit dem Ziel, die 10.000 Schritte vollzukriegen – die dein Handy oder die Smartwatch mitzählt). Es geht nicht um die Aktivität per se, sondern um deine innere Haltung währenddessen.
Ein paar ehrliche Prüf-Fragen, die mir persönlich dabei helfen, herauszufinden, aus welchem Zustand heraus ich etwas gerade tue:
- Tue ich das gerade, um mich zu spüren, um gewisse Aspekte oder Empfindungen bewusst wahrzunehmen – oder um es „hinter mich" zu bringen?
- Darf es unperfekt/kürzer/nicht kontrolliert oder geplant sein – oder „zählt" es dann nicht?
- Fühle ich mich danach weiter/weicher/geerdeter – oder erschöpft/enger/starrer?
Wenn die zweite Hälfte (der Teil nach dem „– oder") öfter zutrifft, ist es wahrscheinlich keine Fürsorge mehr für dich, sondern eine eher stressige Aktivität unter dem Deckmantel von Wohlwollen.
Und solltest du das bemerken, dann ist schon alleine das ein erster wunderbarer Schritt. Dass du überhaupt bemerkst – dass sich etwas „falsch" anfühlt, obwohl du „alles richtig" machst – ist kein Grund, an dir zu zweifeln. Es ist ein untrügliches Anzeichen dafür, dass du die Signale deines Körpers verstehst und ihnen Gehör schenkst.
Ich sag's ehrlich: Ich habe Selbstfürsorge selbst eine ganze Weile (wirklich eine ganze lange Weile) wie ein Projekt behandelt. Dass ausgerechnet das, was mich nähren, beflügeln oder entlasten sollte, sich anfühlte wie eine weitere Anforderung – das habe ich lange nicht gesehen und bemerkt.
Was das jetzt konkret heißt
Deine „Aufgabe" ist jetzt nicht, noch etwas zu tun oder ein neues Tool auszuprobieren – sondern mindestens eine Sache wegzulassen. Deine ganze Liste kürzer machen.
Fürsorge darf sich nach wenig anfühlen. Nach Nichtstun. Vielleicht ja auch nach Langeweile. Denn genau in diesen Momenten kann Ruhe sich entfalten. Nicht durch oder während der perfekten Routine, sondern in den kleinen Momenten, in denen dein System bemerkt und spürt: Von mir wird gerade nichts verlangt. Auch nicht, mich gut zu fühlen.
Und wenn du gar nicht mehr weißt, was dir eigentlich guttut, weil „gut für dich" so lange eine Anweisung von außen war: Die gute Nachricht. Das ist veränderbar. Wie bei einem Muskel, den du beim Training nach und nach wieder forderst und förderst. Fang klein an. Und bleib dabei. Das muss nicht jeden Tag geschehen.
Vielleicht magst du ja während des Trinkens deines ersten Kaffees/Tees morgen früh parallel nichts anderes machen und einfach nur deinen Blick durch den Raum wandern lassen. Könnte ein guter Anfang sein …
Häufige Fragen
Warum entspannt mich Selbstfürsorge nicht?
Entscheidend ist weniger, was du tust, sondern mehr, aus welcher inneren Haltung heraus du etwas tust. Solange eine Aktivität unter dem Deckmantel der Selbstfürsorge nur ein weiterer Punkt ist, den du „schaffen" musst, bleibt dein Nervensystem weiter in einem angespannten und wachsamen Modus. In diesem kann es überhaupt kein Signal von Sicherheit oder Ruhe empfangen, weshalb sich Entspannung dann nicht nur unerreichbar anfühlt, sondern bio-logisch tatsächlich unerreichbar ist.
Ist es normal, dass Self-Care sich wie Stress anfühlt?
Jein – du bist damit ganz sicher nicht allein. Ja, gerade wenn du es gewohnt bist, auf hohem Niveau zu „funktionieren", rutscht auch die Erholungs-Suche schnell in denselben Modus: geplant, optimiert und bewertet. Dann fühlt sich ausgerechnet das, was dich tragen und stärken soll, wie noch eine Aufgabe an. Das ist kein persönliches Versagen, sondern ein Muster, das du dir irgendwann angewöhnt hast – und wieder verlernen kannst. Und nein: Es „muss" sich nicht so anfühlen.
Wie kann ich mich gut um mich kümmern? Wie funktioniert Selbstfürsorge?
Wahrscheinlich mit weniger, als du denkst. Es geht nicht um die perfekte Routine oder das richtige Tool, sondern um kleine, wiederholbare Momente ohne Anforderung: wie die warme Tasse Tee in deinen Händen, ein paar bewusste Atemzüge, während du auf etwas wartest, die fünf Minuten Löcher in die Luft starren … Frag dich weniger „Was soll ich tun?" als „Was brauche ich gerade – und wie kann ich das in einem ganz kleinen Format bekommen?". Entscheidend ist nicht der Umfang oder die Dauer einer Aktivität oder eines Aktes der Selbstfürsorge, sondern das Signal an deinen Körper: Gerade musst du nichts leisten. Auch nicht, dich gut zu fühlen.
Und für die Momente, in denen „etwas für dich tun" sich schon nach zu viel anfühlt, habe ich den »Notfallkoffer« geschaffen: sieben kurze somatische Übungen für dein Nervensystem, die nichts von dir wollen außer, dass du sie nach und nach ausprobierst. Eine nach der anderen. Als PDF und Audio verfügbar, kostenlos.